지도자 과정
요가 지도자
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자격과 예법
건강한 요가지도자(leader)란? 실력을 갖춘 요가지도 능력과 덕이 있는 인격을 지니고 있으며, 미래 생명과 환경에 대한 휴머니즘적 비전을 소유하고 있으며 자기 관리에 성실한 인물이 아닐까 한다.

1. 참된 리더십(leadership)이란 ?

농사를 짓는 것과 같이 인내할 줄 알고 정직의 땀을 쏟아 붓는 것이다.
국보 제1호 남대문 : 숭례문崇禮門 : 예의 숭상
공자 예의 : 진심(眞心), 성의(誠意)

2. 참된 요가지도자(leader)란? : 힘(force)과 전문성도 중요하나

1) 자기능력 연구개발 정진 (마음의 눈으로 형상(形想)분석력) : 어린왕자
2) 자비심(慈悲心), 사랑, 봉사, 희생정신
3) 철저한 자기관리 균형, 마음의 육감으로 모두의 삶에 목표달성 위한 비전 제시
4) 다차원적 시각, 전체를 읽는 능력, 다른 각도의 보살핌(GOD / DOG)을 갖춘 사람.

3. 요가지도자의 갖춰야 할 자격

1) 요가지도자는 자기 구도적인 삶의 향기를 전하도록 해야 하며 종교의 신앙을 강요하거나 부정하여 개인의 영적 성장을 방해하지 않도록 한다.
2) 본인이 가지고 있는 상식적인 차원에서 굳어진 편협한 생각으로 요가의 다양한 가르침을 이해하지 않고 의식과 수련의 다차원적인 넓은 능력과 영역을 잃게 해서는 안 된다.
3) 각자의 삶을 진실한 태도로 이해하고 실천하는 자세가 수행자이며, 삶의 진실한 의미를 이해하도록 안내하는 것이 요가지도자의 역할이다.
4) 요가지도자는 본능적 욕망과 감각적 유혹에 물들지 않고 특히 검증되지 않는 그렇다 더라는 유언비어에 쉽게 혼돈되지 않도록 하며 진실한 것을 판단하고 갈망하는 자세로 절제하고 중심을 유지하는 생활 속에 자신과 주변을 청결히하고 넉넉한 여유를 가지며 자신을 살피는 끊임없는 수행을 실천한다.
5) 1일 1회 목욕하며 코, 입, 이, 혀, 항문, 생식기, 손, 발 등 매일 몸을 청결히하는 정화법을 실천하며 자세(Asana)와 호흡과 명상을 실천한다.
6) 1일 3식 하더라도 소식다종(小食多種)하며 꼭꼭 저작하여 먹고 계절식, 풍토식, 자연식, 전체식, 균형식, 감사식을 행하고 간식을 절제하여 장의 휴식 도모한다.
7) 속옷을 매일 청결히 입고 금연하며 일과를 반성하고 자연의 진실한 사실들에 대한 바른 이해를 탐구한다.
8) 어느 사람에 대한 얘기를 다른 사람에게 말 할 때는 좋은 점만을 얘기하여 그를 살리고, 나쁜 점이나 부족 된 점을 말하면 비난이 되기 쉬우므로 그것은 본인에게 확인하고 그 본인에게 직접 예를 갖추어 신중하게 조언하여 그를 살려야 한다.
9) 진리를 탐구하는 자세로 그때그때의 바른 느낌들을 기록하여 정리하고 보고서를 내는 마음으로 저술을 행한다. 따라서 연수교육이나 연구 모임에는 필히 참석하여 능력을 높여가야 한다.
10) 아침 기상 후 해맞이 자세(Surya-namaskar)를 행한다.
11) 취침 전 달맞이 자세(Chandra-namaskar)를 행한다.
12) 진실(眞實)하고 고운 말을 습관화 한다.
13) 요가의 기본적 덕목인 야마(Yama) 와 니야마(Niyama)의 계율(戒律)을 실천 하도록 한다.
14) 가까운 자신의 주변부터 단정히 하고 (자신, 의 방, 집, 수련 터) 마을청소(환경보호운동)를 행하도록 한다.
15) 영혼의 정화(淨化)를 위하여 경전독서, 만트라 요가, 명상 등을 수련 생활화 한다.
16) 진리 탐구 생활로 깨달은 바를 요가지도과정을 통해서 가르치는 활동이외에 행동의 요가(Karma-Yoga)를 실행하는 뜻으로 사회 봉사활동에 참여하도록 한다.

4. 스승의 도(道) : 말로써만 지도하지 않고 삶의 진솔한 태도로써 보여주는 것

승의 역할은 자신이 진실하게 깨달은 그것 자체를 제자에게 전하는 존재이다. 그 가르침을 받고자 하는 제자의 심신(心身)에 덮여있는 어두움(無知)을 스스로 발견하도록 도와주며, 어두움을 벗어나는 방법과 방향을 빨리 깨달을 수 있도록 하여 본래의 밝은 본성을 발현하도록 인도하는 역할로써 요가의 전통에서는 스승(Guru)이 직접 요가를 전수받을 품성과 소양을 갖춘 준비된 제자를 찾는다.

그러나 누군가를 지도하고 그 사람의 운명을 바꾸어버릴 수 있는 자격이 과연 자신에게 있는지 스스로에게 되물어봐야 할 것이며, 스승으로 존경받기를 원한다면 끝없이 겸손해야 하고, 먼저 자신을 이끌어준 스승부터 존경하는 마음부터 가져야 할 것이다. 제자는 스승의 말만이 아니라 그를 모두 배우기 때문이다.

5. 제자의 도(道) : 스승에 대한 공경심, 언어의 순화

엇보다도 모르는 것으로부터 앎의 세계로 이끄는 스승을 공경하는 마음으로 배우려는 열정과 인내심, 성실한 노력으로써 제자의 도를 다한다. 어떤 것에 대하여 전혀 모르거나 또는 모르는 부분이 있다는 겸손한 마음의 자세를 갖고 지금까지 알고 있는 지식들이 경험을 갖지 못한 단편적인 부분에 불과한데도 전체로 잘못 알고 있을 수 있다는 확장된 의식을 갖도록 한다. 자신이라는 그릇에 무엇을 비우고 담아야 하는지를 찾으며 그 해답을 제시하는 스승의 가르침에 귀를 기울이고 그 가르침에 감사하는 마음으로 존경과 믿음을 놓치지 않는다. 그러한 태도야 말로 도덕적인 예(禮)는 물론 자기를 성장시켜가는 가장 큰 힘인 것이다.
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요가의 5대 중심 사상

전변론

(轉變論)

인중 유과론

(因中有果論)

실재론적 인식론

(實在論的認識論)

부정론적 인식론

(否定論的認識論)

신인 양본주의

(神人樣本主意)

① 전변론 (轉變論): 모든 것은 변화한다는 만물유전(萬物流轉)의 법칙을 이해한다.
② 인중 유과론 (因中有果論): 원인속에 결과가 들어있기에 현실의식도 이미 잠재된 의식이 나타난 것이라는 사상 오늘 지금을 소중하게 대하며 최선을 다하라는 의미.
③ 실재론적 인식론 (實在論的認識論): 사물은 실재 존재하고 있는 사실 그대로 지혜롭게 인식해야한다는 논리
④ 부정론적 인식론 (否定論的認識論) : 작은 것의 집착을 버리고 전체를 인식하고 수용하는 대 통합에 이르는 길을 추구함으로서 깊은 내면의 진아(眞我)를 밝히는 것.
⑤ 신인 양본주의 (神人樣本主意): 신(神)에 대한 맹목적인 절대적 신본주의와 스스로 신의 법칙과 천지 자연의 원리를 깨달아 괴로움을 해결하여 지혜를 획득하는 인본주의를 융합하는 사상
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생활 준칙
6 6. 요가지도자의 일상적 태도

1) 겸손과 양보의 미덕을 가진다.
2) 만족하는 삶의 태도를 가진다.
3) 감사하는 마음으로 생활한다.
4) 상대방을 배려하고 이해한다.
5) 규칙적인 식사관리와 적절한 음식조절을 한다.
6) 삶의 의문에 대하여 끊임없이 공부한다.
7) 시간적 여유를 갖도록 한다.
8) 아침 새벽과 저녁 잠들기 전 명상을 한다.
9) 언행일치(言行一致)의 생활이 되도록 한다.
10) 요가지도자의 사명의식으로 봉사한다.
11) 자기중심적인 욕망으로부터 떠난다.
12) 긍정적이며 자신감 있는 모습을 갖는다.
13) 자연의 순리를 따른다.
14) 밝은 얼굴과 정숙한 몸가짐을 잃지 않도록 한다.
15) 지혜로운 말을 사용한다.
16) 진실한 삶의 태도를 잃지 않는다.
17) 칭찬과 위로를 잃지 않는다.
18) 폭 넓은 교양을 쌓는다.
19) 현실 이외의 다른 차원에 대하여 명상한다.
20) 주변 환경을 깨끗이 한다.

7. 인사하는 방법

요가지도자들 간에, 요가지도자와 수련생들 간에, 수련생들 끼리. 요가 가르침과 수련이 시작 될 때 무릎 꿇고 앉거나, 결가부좌나 반가부좌로 앉아서, 또는 바르게 서서 양 손을 얼굴 높이에서 합장하고 “안녕하십니까”로 인사하며 수련이 끝날 때에는 “감사합니다.”로 한다.
(나마스테는 자율적으로 시행한다.)

8. 상담하는 방법

밝고 맑은 얼굴과 친절한 태도로써 상대방이 편안함을 느낄 수 있도록 분위기를 부드럽게 이끌며, 상담자가 하고자 하는 말을 끝까지 경청하여 이해하고 배려하는 마음으로 대하고, 질문에 대해서는 확신(確信)이 있는 대답을 한다.
상담실에는 요가 수행에 도움이 되는 서적이나 사진, 안내서 등을 비치하고, 함께 차(茶)를 마시어도 좋다. 요가 수련공간은 환기가 잘 되고, 명상에 방해되지 않도록 청결하고 정돈된 공간이 되도록 한다. 탈의실과 화장실은 수행자의 뒷모습임을 거듭 지도하여 흔적이 남지 않도록 한다. 현관에 벗어놓는 신발이 가지런히 되도록 지도하고, 또한 회원들의 생활습관을 물어보아서 바른 생활습관이 되도록 스스로 반성(反省)의 기회를 찾을 수 있게 도우며, 건강상태를 체크하고 변화되는 사항을 기록하고 칭찬하며 격려한다.

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요가 교수법
1) 1) 요가 수련 분위기를 조성한다(setting the atmosphere)

회원과 지도자 간의 인사(안녕하십니까?, 나마스테)
명상을 통한 평화로운 분위기를 만든다. “옴 샨티”(Om Shanti) 만트라(Mantra)를 3회 이상 시행하며 바이브레이션을 준다. (명상음악, 아로마 향 등의 활용)

2) 요가 수련에 대한 안내를 한다.

바른 요가 수련을 위한 이론과 여러 기초지식을 준다.
집중과 명상을 유도하는 요가호흡법을 지도 한다.
테크닉 안내를 위한 시청각 자료를 활용한다.

3) 요가수련 과정의 분석(수련은 의식을 각성하려는 것이지 기술의 향상이 아니다)

요가 수련법에 대한 체계적, 단계적 분석을 한다.
요가수련 행법 시 주의사항들
요가 수련으로 얻는 유익한 효과들
요가수련 시 삼가야 할 것들

4) 개인요가수련 시간(Individual Practice Time)

지도자 선생님의 관찰에 의한 수련 교정 처방시간(correcting time)
두드러진 실수 지적, 일반적 실수 지적 처방

5) 단체요가수련 시간(Group Practice Time)

지도자 선생님의 안내에 따라서 전체적으로 같이 한다.
개인 요가수련 후 자신의 테크닉에 대해 친숙해지고, 다시 시도하면서 명확히 주의해야 할 것이나 자신의 한계를 잘 이해하게 된다.

6) 실수에 대한 교정(개인의 개별성 인정, 개인 창조성, 독립적 사고 향상시킨다)

단체 요가수련에서 각 수련생들의 실수를 체크하기 쉽고, 필요에 따라서 아사나의 변형 또는 제의를 할 수 있다.

7) 요가지도 안내 멘트 시 중요한 점

각 순서를 정확하게 전달하기 위한 것
천천히, 명확하고, 간결하게. 강약, 고저 리듬감이 중요하다.

8) 공백의 활용

요가수련행법의 진행은 개인에 따라서 다르다.
요가 수련 시 꼭 주의해야 할 것들을 한 번 더 설명한다.

9) 반복 수련

2~3번 반복하게 한다.
초보자, 숙련자는 서로 유지하는 시간이나 반복 횟수가 다르다.

10) 반복 시범(기술이나 모습 강조 수련생들에게 경쟁심을 일으키지 않는다)

필요하다고 느낄 때 선생님이 명확한 시범을 보이거나, 동작이 잘되는 수련생을 통해서도 보일 수 있다.
(시범 시 절대 뽐내거나 과시하려는 마음은 금물이다.)

11) 쉬는 시간을 적절히 활용한다.

휴식의 자세(Savasana)를 요가수업 시작 전, 수업 중, 끝날 때 활용한다.
요가 수련이 본인에게 힘들면 쉬게 하도록 한다.(긴장과 이완의 리듬 조절)

12) 수업의 마무리(질문과 응답)

선생님의 질문은 요가수련생들이 기억해야 할 포인트를 물어본다.

13) 진보된 요가 수련생의 반은 더욱 더 명상적 분위기로 이끌어야 한다.

하타요가(Hatha yoga)에서 라자요가(Raja yoga)로(상호 보완 관계)

교수의 자질
10 10. 요가 지도 선생(교수)의 자질

1) 의사소통에 대한 순수한 관심이 있어야 한다.
2) 요가를 지도하고 가르치는 일에 대한 신념, 사랑, 소명의식이 있어야 한다.
3) 관심사와 경험을 다른 사람들과 공유하려는 자발성.
4) 자신을 수련생의 눈높이에 맞추려는 겸손한 능력
5) 열린 상태, 신뢰하는 마음으로 수련생들을 이해하려는 수용적 태도.
6) 매력적인 성품.
7) 수련생들에 대해서 내면으로부터 자신감을 갖춘 전문가로서의 책임감.
8) 밝고 맑으면서 근엄한 목소리를 가져야 한다.
9) 교수법보다 선생님이 중요하다는 의식을 갖는다.
10) 초보자를 지도 할 경우 보조기구를 활용도 하여 무리하지 않게 지도한다.
11) 해부생리학, 심리학, 사회복지학, 요가적 원리가 중심이 되어 수업이 이루어지도록 한다.
12) 삶을 통해서, 실천적 진솔한 행동을 통해서 모범이 되는 예를 만들 수 있는 자.
13) 완벽하지는 않지만 진취적인 사람, 부족하지만 항상 노력하는 사람

11. 요가 아사나 지도 구령 개요

▣ 요가 자세(Asana)를 지도할 때는 진지하고 확신(確信)있는 구령을 한다. 구령을 하는 말 속에는 그 힘이 나타나므로 수련자의 내적 반응과 연결되어 정확한 자세를 갖도록 유도한다. 수련자의 육체적 혼란과 신경계(神經系)의 느슨함도 지도자의 밝고 힘찬 구령으로 맑게 깨어나게 되는 것이다.

같은 시간 많은 수련생들이 수련할 때 개인 개인의 상태와 반응은 제각기 다르다. 그것은 수련자마다 몸의 상태와 정신적 의지력과 호흡의 깊이가 다르기 때문이다.
수련을 시작한지 얼마 되지 않은 수련생과 오랫동안 요가수련을 쉬었다가 다시 시작한 수련생들은 온 몸이 쑤시고 고통스런 자극을 느끼는 경우가 많으나 꾸준한 수련과정을 통하여 점차 밝고 힘찬 느낌과 고요를 되찾게 되어간다.

요가를 계속적으로 수련한 수련생들은 신경이 빠르게 반응하여 순환기(循環期) 산소공급이 활발해져서 몸이 시원하고 밝은 느낌을 갖는다. 요가자세를 구분하여 지도할 때는 수련자의 마음으로 맑고 분명한 발음을 하며 상대방을 배려하는 마음으로 경어(敬語)를 반드시 사용하도록 한다.

인간이 무한한 우주의 법칙을 이해하고 자연 환경의 아름다움을 찬양하며, 생명의 위대함을 사랑할 때 어떤 일이나 장소에도 얽매이지 않고 행동과 욕망을 잘 다스릴 수 있다. 그 속에서 영원한 평화와 자유로움을 더불어 같이 오래 오래 누리게 될 것이다.

성공하는 요가 리더
Principle of yoga successful leaders
▣ 요가는 생명, 환경 사랑, 건강살림 실천이다.

요가 건강관리법은 우리가 살아가는 생활환경 속에서 환경과 생명의 소중함 그리고 그것을 살리는 건강관리에 대한 요가 지도자들의 올바른 이해와 실천을 통하여 인류의 건강한 발전을 건강한 요가지도자들에 의하여 이룩함을 목표로 합니다.

1. 성공하는 요가지도자는 자기 건강관리를 잘한다 !!

몸속 ‘찌꺼기 에너지’ 마음건강에너지로 승화, 마음찌꺼기 몸 건강에너지로 승화를!

오늘날 세계는 과학과 의학이 첨단화 되었는데도 심, 신의 질환자는 왜 더욱 증가하고 있을까? 특별한 선천적인 경우를 빼면 모든 사람들은 태어나면서 건강하게 살아가도록 모든 기능이 마련되어 있다. 그럼에도 많은 사람이 비정상 또는 불 건강 상태를 이루고 있는 것은 아래와 같이 그 도리를 지키지 못하기 때문이 아닐까 한다.

“순천자존(順天者存) 역천자망(逆天者亡)” 이라는 옛말처럼 “하늘의 순리와 도리에 따라서 살면 천수를 누리고, 하늘 도리(道理)에 따라서 살지 않으면 가치 없이 죽 는 삶이 된다.”는 교훈이며

“도리도리 짝짜 궁 곤지곤지 쥄쥄 깍궁!”의 조상들이 물려주신 가르침에서 기가막힌 지혜로움과 슬기로운 해석을 알아본다.

“道理 道理 짝찟기(陰陽和合 生成花育) 宮, 坤地 坤地 쥄쥄(쥐어라 쥐어라) 覺宮 !”

“하늘(陽)의 도리와 땅(陰)의 도리를 깨닫고 하늘의 기운(공기, 숨)과 땅의 기운(음 식, 영양분)을 소중하게 놓치지 말고 잡아라. 음양이 화합하면 즉 궁합(宮合)이 맞 으면 합궁(合宮)하여 생성화육(살리고, 이루고, 꽃이 피고, 성장시킨다) 하게 된다.
이것을 깨닫게 되면(이해함)사랑하는 우리 아가와 엄마 아빠가 함께 살수 있단다.“

근래 성인병이라는 용어가 생활습관 병으로 바뀌었다. 어린이들도 당뇨 비만 등으로 심각해져 가고 현실이다. 결국 모든 질환은 다음과 같은 생명의 고리각형인 육각형 육방생활습관의 잘못된 관리에서 오기 때문이다. 건강을 잘 누리는 지혜로운 생활이란 이 육방을 잘 관리하고 지켜야 하는 것이다. 이것이 예방관리의학의 지혜이다. 생수에서부터 신비한 생명세포를 건강하게 연결시키는 생명의 분자 원리 각형이 육각형이다.
  • 1) 몸
  • 2) 마 음
  • 3) 숨
  • 4) 음 식
  • 5) 성
  • 6) 영 성
여섯 각형이 자신의 생명 존재이며 이 육각형이 고루고루 균형과 조화의 관계를 잘 유지 관리할 때 행복하고 건강하며 아름다운 삶을 살아 갈 수 있을 것이다. 요가(온살이, 참살이) 건강관리법은 이 육방 생명을 깊이 사랑하며 잘못된 것을 죽이고 다시 거듭 되살려내는 생명과학 참살이 심신 수양법이다.

온살이, 참살이(웰빙 Well-Being) : 참으로 잘 사는 것이란 무엇을 먹고 무엇을 즐기면서 사느냐의 이기적(利己的)인 삶 보다 어떻게 먹고 어떻게 지혜롭게 살아가느냐라는 이전적(以全的)인 삶이며 생사일여(生死一如) 즉 사는 것과 죽는 것이 다르지 않다는 웰-엔딩(Well-ending) 웰-다잉(Well-dying)의 뜻을 깊이 이해하고 진지하게 성찰해서 삶을 질병과 고난, 번뇌로부터 자유롭게 살아가는 것을 말한다. 결국 질병이란 잘못된 자세와 움직임, 편협한 마음, 짧고 거친 호흡, 탁하고 불규칙적인 식생활, 무절제한 성생활, 수많은 상념의 찌꺼기로 영혼의 탁함 등이 습성화됐기 때문이다.

기계문명에 의존하는 현대생활은 의존성이 강해 심신의 적응성과 자연성을 저하시키게 되면서 에너지의 소모가 줄어들고 남는 에너지는 지나친 모험, 공상, 짜증, 화, 집착 등 나쁜 습성으로 소모된다.

따라서 건강하게 산다는 것은 남는 에너지를 어떻게 사용하느냐에 달려있다고 볼 수 있다. 요가는 건강생활을 위해 남는 에너지를 승화시킬 수 있도록 시스템이 이루어진 수행법이다. 건강하게 성공한 사람들은 에너지를 지혜롭게 활용한 사람들이다. 환자 티를 내는 사람은 병에 걸리기 쉽고 낫기도 어렵다.

건강하려면 자신감을 갖고 맞춤 운동이나 명상으로 마음을 다스리고, 깨끗한 음식으로 좋은 자극을 주어야 한다. 생명은 보호 기능을 갖고 있다.

병에 걸려도 용기를 갖고 병이 낫도록 하는 몸 안의 힘에 협력하는 것이 현명하다.
불구가 된 사람 중에는 남은 성한부위를 단련시켜 훌륭히 살아가고 있는 사람도 많다.
요가수행의 참뜻은 질병이나 고난이 닥쳐도 두려워하지 않고, 이를 자기 개조와 더 나은 삶을 위한 교훈으로 활용케 한다.

바른 건강생활 지키기 위해 요가에서 마음 다스림은 긍정적인 마음가짐이 중요하다고 가르친다.

-- “ 니까를 탈출하고 지만을 받아들여라 !” --

니까는 부정적 - 나는 부모덕이 없으니까. 나는 원래 몸이 약하니까. 등
지만은 긍정적 - 나는 부모덕이 없지만 자수성가 할 거야.
나는 몸이 약했지만 요가를 열심히 해서 건강해 질 거야! 등

1) 어떠한 경우에도 긍정적인 생각, 감사하는 마음은 뇌신경을 안정 각성시켜 건강한 자극을 주는 신경내분비 전달물질을 생성하도록 한다.
2) 화를 내거나 두려울 때는 아드레날린과 혈당이 증가하여 신경이 흥분되고 근육이 굳어진다.
3) 기쁠 때는 위액의 분비가 많아지고, 짜증이 나면 분비가 멎는다.
4) 놀라면 심장 박동이 빨라지고 방광이 풀려 소변도 잦아지고, 마음이 안정되면 반대 현상이 나타난다.
5) 배에 힘을 주고 찬물을 맞으면 건강을 촉진시키지만 내가 모르게 남이 끼얹어 주면 감기가 들게 된다.
6) 마음먹고 한 단식은 건강에 도움이 되지만 조난을 당하거나 입맛이 없어 하는 단식은 건강에 위험하다.
7) 술이 취했을 때처럼 마음과 몸에 힘을 뺀 상태에서 넘어지면 외상이 별로 없지만, 넘어지지 않으려고 버티다 넘어지면 다치는 수가 많다.
8) 같은 일이라도 흥겨운 마음으로 하면 일이 즐겁지만 마지못해 하면 마음과 몸이 피곤해 진다.
9) 즐거울 때는 손, 발이 따뜻하고 걱정이 있을 때는 차갑다.
10) 화를 내면 어깨, 목, 손에 힘이 들어가서 뇌신경을 긴장시키고, 편하면 손이 부드러워 지며 뇌신경이 안정된다.
11) 천금을 주고 보약을 먹더라도 짜증을 내고 화내고, 두려워한다면 아무 소용이 없다.
12) 사람에게 생기는 모든 증상은 균형을 회복하고자 하는 능력 즉 자연치유력의 위대한 작용이라는 것을 이해해야 한다. 신이나 자연이 우리에게 주는, 생명 진화를 촉진시키는 최고의 선물이다.
13) 몸에 해로운 것이 들어왔을 때 토하고 설사하는 장은 건강한 장이다.
14) 탄산가스가 축적되면 하품이 나오고,
15) 이물질이 목으로 들어오면 폐는 잠시 숨을 멈췄다가 기침으로 내뱉는다.
16) 신경통은 자세가 비뚤어졌다는 몸의 신호이며 여기에 과식과 배설기능이 약해지면 류머티즘이 된다.
17) 궤양이나 피부병은 마음의 고민을 나타내는 경우가 많다.
18) 병에 걸리는 것은 몸이 병원균의 번식에 적합한 환경이기 때문이다.
“ 요가는 철저한 진단으로 측정하고 평가하여 육방 처방법으로 불균형된 신체의 환경을 개선한다. 깊은 호흡, 특수 정뇌 호흡법, 맑고 규칙적 식생활 등으로 생리적 불균형을, 마음 수양과 명상법으로 심리적, 영성 불균형을 개선해서 삶을 정화시키는 생명 과학 테라피(Therapy)이자 자기성공관리 종합 수양법이다.”

2. 요가식 스트레칭 stretching 건강관리 활용

현대사회를 스트레스 사회라고도 한다.(심신의 긴장과 압박) 스트레스란 정신적인 것뿐만 아니라 근육의 긴장이 쌓여서 뇌에 신경의 압박이 전달되기 때문에 생기는 억압된 증상인 것이다.
스트레스를 받고 잘 해소하지 못하면 여러 질환의 발병률이 높아진다.
<각종 궤양, 심장, 두통, 요통, 우울증, 각종 사고에 이르며 스트레스 누적은 암세포 형성에 크게 작용한다고 되어있다> 따라서 건강한 삶을 유지하기 위해서는 스트레스(긴장)를 잘 해소해야 한다.
< 건강을 위한 운동의 3박자 > : 운동과 노동의 구분

1. 유산소운동
2. 근육을 위한 무 산소 운동 그리고 중요한
3. 유연성운동을 하는 것이고 그 대표적 방법이 스트레칭이다.

유연성은 “신체 각 관절의 움직이는 가동범위가 얼마나 큰 가”로 판단하며 관절을 구성하고 지지하는 근육, 힘줄(건), 인대 등이 튼튼할수록 유연하고 이 유연성 저하는 노화의 영향과 대부분 근육을 골고루 잘 쓰지 않기 때문에 발생한다.
자연의 동물들이 기지개(氣之開 : stretch)를 펴면서 몸을 수시로 유연하게 늘여 주고 몸의 기혈의 순환을 스스로 도와주고 있는 유연성 운동을 하는 것은 우리들 이 기지개를 펴고 하품을 해서 시원한 기분을 느끼는 본능적 생명 보존 작용인 것 과 같은 것이다.
스트레스를 해소하는 방법으로는 평상시 자신의 자세나 행동의 습관을 점검해보 고 이해해서 특히 한쪽으로 치우쳐서 작용하고 있는 반대방향으로 자세와 동작도 해주고 온몸의 여러 방향으로 골고루 기지개<스트레치(stretch)>를 해주도록 한 다. 다시 말해서 아무리 스트레칭이 좋다고 해도 평소 걷기, 앉기, 작업이나 근무 중 의 바른 자세를 갖고자하는 습관이 먼저라는 것을 강조하는 것이다.
운동이나 노동 치우친 자세의 습관(의식적, 무의식적)으로 인해 쌓인 근육 긴장이나 피로감 을 유효 적절히 제거해 주는 놀라운 방법으로 요가식 스트레칭(stretching기름칠 : 근 신전 건강법(筋 伸展 健康法)이 있다.
※ 처음 시작 할 때는 자신의 능력껏 부터가 절대 중요하다.

1) 요가식 스트레칭 종류

➊ 동적(動的) 스트레칭(power stretching)
힘과 반동을 이용하는 것으로 근육반사 수축으로 인한, 인대, 건 부상의 우려. (초보자는 힘을 뺀 상태에서 1㎜씩 만큼의 부드러운 반동요함)
➋ 정적(靜的) 스트레칭(soft stretching)
① 근육 긴장완화 ② 정신적 안정 ③ 혈액순환(氣血)촉진 ④ 유연성 향상

2) 요가식 스트레칭이 필요한 사람

➊ 유연성을 원하는 사람, 심리적 스트레스포함, 무의식적 긴장누적
(스트레칭으로 뭉친 근육 완화는 통증해소와 질병 예방 효과 특히 여성, 노인 들의 혈액순환 부조로 인한 요통, 근육통, 생리통, 산후통 등의 질환 치유 예방 효과)
➋ 고정된 자세로 근무하는 사무직 생산직 직장인(1시간에 5~10분의 기름칠)
➌ 고령자(움직임 부족으로 인한 근 위축 심화는 만성피로와 노화의 원인))
➍ 각종 스포츠 운동 시에 부상을 예방하고자 하는 사람
➎ 다리 뒤 근육이 발달하지 않은 사람
(윗몸 앞으로 구부리기는 척추와 고관절 및 내장근육 가동범위 테스트 동작)
➏ 자세가 나쁜 사람들(특히 여성들 균형 잡힌 몸매, 다이어트 효과)
(MRI결과를 보면 나이에 상관없이 디스크 변성이나 탈출로 인한 신경압박으로 <근. 골격 계 질환>주로 뒷목 어깨 허리부위의 통증과 불쾌감이 나타난다)
➐ 근력(복근, 허리받침근)을 강화시키고자하는 사람
(복근과 허리주위 근육의 탄력은 요추에 오는 충격을 분산시켜서 디스크 보호 역할로 내장비만, 복부비만으로 인한 생활 습관병 예방 효과)

3) 스트레칭을 주의해야 할 사람

➊ 빨리 유연해지고자 과욕 하는 사람
➋ 디스크 등으로 허리가 안 좋은 사람(증상이 심한 경우)
➌ 고혈압에 노출된 사람, 임산부(릴랙신 호르몬 분비)

(스트레칭 할 때 중요한 것은 호흡조절) : 자세를 취할 때 호흡정지는 혈압상승요인

4) 요가식 스트레칭 주의점

➊ 주위 환경정리(신체 적정온도 보온조성)
➋ 마음을 편하게 한다.
➌ 지나친 반동이나 무리한 동작: 과부하(힘)는 부상초래
➍ 서서히 한다.
➎ 자신에게 맞는 간단한 동작부터 시작한다.
➏ 경쟁은 피한다.
➐ 숨을 내 뱉으면서 스트레칭하고(10~30초)잠시 정지하고 숨을 가다듬는다.
❽ 스트레칭 타임(최선의 동작을 잠시 유지하며 그 자극을 느낀다):10~15초유지
❾ 쿨다운(이완, 휴식, 고요함)에 정성을 들인다. 요가사바아사나, 요가니드라.
(운동자극의 효과는 이완, 휴식을 통하여 내적순환의 건강한 변화를 가져온다)
❿ 서서하는 동작들은 11자 형태로 시작 어깨 너비보다 약간 좁게 선다.
⓫ 언제 어디서나 생활화 할 수 있도록 해 나간다(매일 꾸준히).
(근육의 질과 형태의 변화는 꾸준한 자극을 통해 약 3개월 : 100일정도 걸림)

5) 요가식 스트레칭 3S 원칙 : 근 신전 건강운동법의 3S 기본원칙

➊ 스로우(slow) : 부드러우면서 천천히 기분 좋게 동작한다.
➋ 스트레치 휠링(stretch feeling) : 몸을 쭉 펼 때 발생하는 자극에 대한 느낌을 갖는다.(의식이 집중되는 것)
➌ 스트레칭 타임(stop) : 잠시 자세를 정지
요가아사나(Asana): 최선의 자세(모양), 틀(形)을 유지한다.(体型美 기본)

6) 요가식 스트레칭 사위일체

➊ 유연하게 서서히 몸을 움직이면서
➋ 호흡을 잘 맞추면서
➌ 자극이 가는 곳에 의식(의념)을 집중시킨다.
➍ 잠시 그 자세를 유지하고 숨을 가다듬으며 상념화 한다.
(예: 산(山)모양- 모든 생명을 품고 살리는 내가 산(山) 그자체가 된다)

7) 마음 스트레칭 : 자율 암시법 (최면술, ESP(5단계과정) 마인드컨트롤 포함)

◉ 단, 몸의 긴장을 이완(몸 풀기: 調身) 시킨 다음에 암시법이 효율적이다.
이완암시(쭉~ 긴장이 풀린다. 점점 더 편안해진다.)
온감암시(아랫배가 따뜻해진다. 손이 따뜻해진다...등)
중감암시(무거웁게 가라앉는다. 설정암시...등

◉ 편안한 상태(심 신) → 암시문 설정(긍정적, 적극적) → 반복암시
→ 잠재의식 입력 → 신념화 → 행동화 → 습관화 → 변화(운명의 변화)

➊ 어깨, 팔, 목, 허리, 발 등을 요가스트레칭을 자주 한다 !

두 손을 깍지를 끼고 귀를 스치듯이 하여 머리 위로 쭉~쭉 늘려준 후에 좌,우로 살짝 살짝 흔들어 준다.. 천천히 숨을 들이쉬며 팔꿈치 약간 구부려 살짝 힘 빼고, 다시 천천히 숨을 내쉬며 팔꿈치를 쭈~욱 늘여준다. 이렇게 3~5회 정도 반복한 다음 팔을 내리고, 허리 뒤에서 깍지를 끼고 팔꿈치를 쭉 늘여준다. 다음에는 목을 가볍게 전, 후, 좌, 우로 가볍게 회전한다.(바르게 앉아 상체 틀고 잠시정지 좌우교대)
# 허리 돌리고 구부리기와 뒤로 젖히는 동작을 자주 한다.
# 모든 동물들은 늘 쓰던 반대쪽으로 자주 기지개를 한다.

➋ 복식호흡(심호흡, 정뇌 호흡, 단전호흡)을 해 준다 !

쉬는 틈틈이 약3~5분 정도를 할애하여 복식호흡을 연습해 주면 여유 있는 집중력과 스트레스 해소와 함께 긴장을 이완 시키는 효과를 볼 수 있다.
◉ 허리와 가슴을 곧게 펴고, 목 어깨 근육의 긴장을 푼다.
◉ 아랫배가 앞으로 나오도록 3~4초 동안 숨을 천천히 들여 마신다. 그리고 약2-3초 숨을 멈춘 후에
◉ 배가 쑥 들어가도록 4~6초 정도 숨을 내쉰다. (이때 심, 신, 뇌의 긴장과 독소가 함께 빠져나간다는 상상을 한다.)
◉ 숨 마실 때는 코로, 내쉴 때는 초보자는 입으로. 숙달되면 코로 한다.

➌ 마음을 편하게 갖고 요가 심호흡과 명상을 한다.

좀 더 효과적인 집중력과 긴장의 이완을 도와주고 스스로 마음을 조절 할 수 있 게 되며, 머릿속 두뇌를 맑게 하는 효과도 볼 수 있다.
<명상효과 - 뇌파 알파파효과 - 자율신경조절 - 심신 조절능력 강화>
조용한 곳에서 편하고 바르게 앉던지, 눕거나 한다. 명상시간은 하루 단 5분이라도 규칙적으로 하는 것이 좋다.
심호흡을 하며 눈을 감고 아랫배로 숨(생명에너지)을 조용히 마시고 아랫배를 살며시 당기면서 숨을 내 쉬며 차분한 마음으로 숨을 바라본다. 나 자신은 이 세상에서 가장 편안한 곳에 있다는 상상을 한다.(푸르른 잔디에 누워 있다든지 파도소리가 아련히 들려오는 곳에 있다거나, 마음이 편안해지면 긍정적인 자기 암시를 해줘도 된다.)
- 피로, 불안, 걱정, 미움, 병마들이 내쉬는 숨을 따라 하나하나 소멸되어 나간다고 생각한다. 내 몸과 마음은 다시 살아난다.

➍ 피로회복 지압을 한다.

* 백회 : ( 머리 위 꼭지 점-뇌 피로회복, 정신강화, 신경 안정 효과 )
* 노궁 : ( 주먹 쥐면 3째 손가락이 닿는 손바닥- 정신피로회복 )
* 용천 : ( 발바닥 오무려 ㅅ 자 생기는 곳- 기운이 샘솟는 곳 )
* 목뒤와 어깨(승모근, 후두근)를 문지르고 꼭꼭 자주 눌러준다.

3. 효율적인 명상 훈련

효율적인 명상을 하기 전에는 먼저 명상호흡(정뇌(靜腦)호흡)을 익혀야한다.

명상호흡 역시 초심자들은 허리를 곧게 편 가부좌 상태에서 복식호흡으로 시작하고, 호흡요령은 단전(丹田)(배꼽 아래 5센티 뱃속)을 중심삼아 숨을 천천히 깊게 마실 때 숨(생명에너지)을 지긋이 바라보듯이 서서히 아랫배가 나오고, 내 쉴 때 들어간다는 의식으로 해야 한다. 그 동안 쌓였던 피로, 모든 불만, 걱정, 미움, 병마들이 내 쉬는 숨을 따라 하나하나 소멸되어 나간다고 생각해 본다...

이때 억지로 배가 나오거나 들어가도록 하지 말고 자연스럽게 자신의 호흡량에 맞추면서 한다. 숨은 코로 마시고 코로 내쉬는데, 한 번 숨을 마실 때 산소와 정기가 폐 포를 지나 단전으로 채우고, 내 쉴 때는 체내에서 순환된 탁한 공기를 온몸 구석에서 부터 전부 뽑아 올린다는 생각으로 천천히 코로 내쉬되 초보자는 이빨 사이로 조금씩 끊어서 내쉬어도 된다.

이렇게 복식호흡이 익숙해지면 나중에는 모든 호흡이 깊고 자연스럽게 되며 깊은 명상에 빠지면서 호흡조차도 잊어버리는 무아의 경지가 된다.

(몸과 마음 특히 뇌 속에 맑은 기운으로 가득 차게 되어 피로회복능력이 빨라지고 자연치유능력이 활성화 된다.)

요가지도자의 멘트 활용 암시
명상 meditation (묵상, 참선)은
조용히 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 합니다.
머리와 등뼈를 바르게 펴 줍니다.
(초보자는 눈을 반쯤감고 눈앞 바닥 1m지점을 응시)
마치 온 우주의 맑은 기운이 자신을 감싸고 있는 듯 상상하면서 합니다. (촛불 명상)
명상시간은 하루 단 5분이라도 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
내 몸 깊숙이 잠재됐던 새 생명의 기운이 다시 서서히 살아난다고 생각합니다.
내 몸과 마음은 다시 푸른 에너지로 되살아난다고 상상합니다.

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